Nella Mia Cucina Macro Easy applico i principi della macrobiotica oggi adattata al contesto attuale e alle nostre tradizioni mediterranee e che considera i cereali integrali in chicco tra gli alimenti principali per costruire un corpo forte, sano e flessibile.
Anche il WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) per uno stile di vita sano segnala che il consumo regolare dei vari cereali integrali in chicco, all’interno di una dieta bilanciata, contribuisce al benessere e allo stato di salute globale dell’organismo con innumerevoli benefici, in particolare:
- per la ricchezza di vitamine e minerali
- per raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato
- per regolare le funzioni e il transito gastrointestinali
- per migliorare la qualità del sangue e mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo
- per ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci
- per prevenire alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2
- per fornire energia in ogni fase della vita, utile a corpo e mente.
Nella Mia Cucina Macro Easy i cereali integrali in chicco rappresentano il complemento ideale di verdure e legumi non solo per le loro proprietà, ma anche dal punto di vista energetico.
Come i legumi, anche i cereali integrali in chicco per la loro “costituzione” sia Yang (seme) che Yin (frutto), sono considerati un alimento molto equilibrato e dotato di una forte energia vitale (data dalla straordinaria capacità di germogliare) che trasmettono anche al nostro corpo. Inoltre, secondo i principi delle 5 trasformazioni uno o più i cereali integrali in chicco nutrono una specifica energia, l’orzo nutre l’energia legno, il mais l’amaranto e quinoa l’energia fuoco, il miglio l’energia terra, il riso l’energia metallo, il grano saraceno l’energia acqua.
Distinguiamo i cerali integrali in chicco in 3 categorie:
Creale integrale, il seme/chicco integro, che conserva tutte le sue parti, la crusca, il germe e l’endosperma. In questo caso il cereale fornisce immediatamente all’organismo energia disponibile e l’equilibrio fra amidi e fibre regolarizza e/o limita lo sbalzo glicemico.
Cereale decorticato, il seme/chicco che a causa di un primo processo di raffinazione ha perso parte della crusca, ma mantiene inalterato il germe e l’endosperma e risulta quindi un cereale meno integrale e un po’ più carente di fibre.
Cereale perlato/raffinato, il seme/chicco che a causa del totale processo di raffinazione ha perso la crusca e il germe, è quindi costituito per lo più da amidi senza le fibre. L’ assenza di fibre non permette per tanto di regolarizzare e/o limitare lo sbalzo glicemico.
Come prepararli
Lavaggio: lavare i cereali integrali è importante per togliere i residui di polvere e impurità, evitando così anche la formazione di schiuma durante la cottura, inoltre, per alcuni cereali come amaranto, miglio quinoa e avena il lavaggio deve essere più accurato per eliminare la saponina, sostanza “tossica” con cui la pianta si difende dagli insetti e che rilascia al cereale un sapore amaro.
Per un lavaggio pratico e veloce, si utilizza una capiente ciotola e un colino a trama fine tipo rete (non lo scola pasta). Mettiamo i cerali in una capiente ciotola d’acqua, rimestiamo con le mani o con una spatola per qualche istante e scoliamo i cereali nel colino, ripetiamo l’operazione con acqua pulita per 2-3 volte o finché l’acqua non risulta limpida.
Per i cereali integrali in chicco in alcuni casi è consigliato l’ammollo che oltre a ridurre i tempi di cottura, attivare la germogliazione che a livello energetico ci trasmette maggiore forza e vigore, inoltre, riduce i fitati (anti-nutrienti) che spaventano tanto, ma che l’ammollo riduce considerevolmente e che in piccola quantità pare invece siano benefici.
Dopo aver lavato i cereali (nel caso si proceda con l’ammollo) è consigliato ammollarli direttamente nella quantità/proporzione d’acqua pulita indicata per la cottura.
Come cucinarli
Cottura per assorbimento: questo metodo consiste nell’utilizzare una quantità di acqua proporzionata alla quantità e alla tipologia del cereale prescelto affinché a fine cottura l’acqua risulti completamente assorbita e non sia necessario scolare il cereale. Questo metodo permette di mantenere tutte le proprietà che il cereale integrale cede all’acqua durante la cottura, ne amplifica profumo e sapore ed inoltre, il cereale duplica o triplicala il suo volume e con minore quantità abbiamo maggior resa e senso di sazietà. .
Procedura: Mettere i cereali in chicco ben lavato insieme alla giusta proporzione d’acqua fredda e un pezzetto di alga Kombu in una pentola alta con fondo spesso e pesante, portare a bollore a fiamma media, aggiungere una presa di sale marino integrale e abbassare la fiamma, o ancor meglio passare la pentola sul fuoco più piccolo del fornello, (se possibile utilizzare anche una piastra frangi-fiamma), mettere il coperchio e lasciare un piccolo spiraglio. Non mescolare e non aprire durante la cottura. Trascorso il tempo indicato spegnere e togliere il coperchio, l’acqua dovrebbe essere stata assorbita completamente. Rimettere il coperchio e senza mescolare lascia riposare 5-10 minuti. Dopo di che, se il cereale non viene consumato subito può essere utile aprilo su un vassoio o una capiente ciotola per farlo raffreddare prima di conservarlo in un contenitore di vetro in frigorifero (si conserva per 3-4 giorni)
Il cereale in chicco deve essere consumato ben cotto, deve risultare compatto, ma morbido alla pressione. Se a cottura ultimata risultasse ancora duro senza mescolare aggiungere un po’ d’acqua molto calda per continuare ancora la cottura.
I principali cereali e il rapporto acqua/cereale per la cottura ad assorbimento:
- avena integrale, orzo decorticato, segale – ammollo – proporzione acqua/cereale 3:1– cottura 40-50 minuti circa
- farro decorticato – ammollo – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 45 minuti circa
- farro perlato, orzo perlato – non necessitano ammollo – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 25-30 minuti circa
- grano tenero – ammollo – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 40 minuti circa
I cereali senza glutine:
- amaranto, grano saraceno – non necessita ammollo – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 15-20 minuti circa
- miglio – non necessita ammollo – proporzione acqua/cereale 3:1 cottura 30 minuti circa (per fare una polenta la proporzione consigliata è 5:1)
- quinoa – proporzione acqua/cereale 2 scarse:1 cottura 10-15 minuti circa (lavare accuratamente per evitare che risulti amara)
- riso integrale – ammollo facoltativo ma consigliato – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 45 minuti circa
- riso semintegrale – ammollo facoltativo – proporzione acqua/cereale 1,5:1 cottura 30-40 minuti circa
- sorgo – ammollo facoltativo – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 25 minuti circa
I cereali in grani lavorati:
- bulghur – NO ammollo – proporzione acqua/cereale 2:1 cottura 15-20 minuti, circa poi si lascia riposare coperto
- cous cous – NO ammollo – proporzione acqua/cereale 1,5:1 cottura 15-20 minuti, non va in cottura, ma deve essere coperto con acqua o brodo vegetale bollente salato e si lascia reidratare poi si sgrana.
I cereali integrali in chicco si prestano per moltissime preparazioni: primi piatti, tortini, sformati, torte salate, polpette, crocchette, burger, creme, vellutate, insalate, colazioni, snack, barrette, torte da forno, creme per dolci, budini, pane, creker e pizze.
È consigliabile preferire i cereali integrali in chicco di origine Biologica e possibilmente con la data di scadenza nell’anno successivo e oltre.
I cereali integrali in chicco sono molto preziosi per la nostra salute, tuttavia in chi non è abituato a consumarli le loro fibre possono essere causa di fastidi, problemi digestivi e gonfiore addominale che in molti casi con la gradualità e alcune attenzioni possono essere evitati o ridotti.
Ricorda che una buona e attenta masticazione è fondamentale per una corretta e sana digestione.
Per i bambini sotto i 4 anni vanno seguite indicazioni specifiche come per lo svezzamento.
Evitare di assumere cereali integrali in chicco in caso di stitichezza ostinata, infiammazione intestinale, intestino bloccato o patologie che vietano di assumere cereali integrali e rivolgersi al proprio medico.
La Mia cucina Macro Easy non è solo una cucina consapevole che ti permette di avere una migliore qualità della vita, ma un vero e proprio stile di vita.
