Nella Mia Cucina Macro Easy applico i principi della macrobiotica, oggi rivisitati per adattarli al contesto attuale e alle nostre tradizioni mediterranee. In questo approccio, i legumi hanno un ruolo centrale: sono preziosi alleati per costruire un corpo forte, in modo sano e naturale, senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.
Grazie alla loro versatilità, ai numerosi utilizzi in cucina e alle tante ricette gustose che permettono di creare, i legumi – insieme a cereali integrali e verdure – completano in modo ideale un piatto equilibrato. Non solo per le loro straordinarie proprietà nutritive, ma anche per le loro preziose qualità energetiche.
Un Alimento universale e consigliato
I legumi fanno parte della dieta di tutte le culture del mondo e sono profondamente radicati anche nelle tradizioni regionali italiane. Organismi internazionali come la FAO, l’OMS e l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ne raccomandano il consumo quotidiano, grazie ai numerosi benefici per il benessere e la salute.
I Principali benefici dei legumi
- rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri
- aiutano ad abbassare il colesterolo
- stabilizzano i livelli di zuccheri nel sangue
- prevengono il diabete
- hanno proprietà antinfiammatorie
- contribuiscono alla prevenzione di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi
- sono ricchi di fibre solubili prebiotiche, utili per la flora intestinale, la digestione, le funzioni intestinali, il senso di sazietà e per contrastare la stitichezza
- contengono oligoelementi e vitamine importanti per la crescita cellulare e il metabolismo.
Legumi e le 5 Trasformazioni
Come i cereali integrali in chicco, anche i legumi – per la loro doppia natura Yang (seme) e Yin (frutto) – sono considerati equilibrati e dotati di una forte energia vitale, che si trasmette anche al nostro organismo.
Secondo i principi delle 5 trasformazioni, ogni legume nutre una specifica energia, che a sua volta sostiene determinati organi, corrispondenti alle diverse stagioni:
- piselli e legumi verdi → energia Legno
- fagioli rossi → energia Fuoco
- ceci → energia Terra
- fagioli bianchi → energia Metallo
- soia nera e fagioli Azuki → energia Acqua.
Le tipologie di legumi in commercio
- legumi freschi: reperibili solo in primavera/estate, come piselli, fave e alcuni fagioli. Dal sapore fresco e delicato.
- legumi surgelati: vicini per gusto e proprietà al prodotto fresco, anche se disponibili in poche varietà.
- legumi già cotti in vaso: meno “vitali” rispetto ai legumi secchi, ma pratici per chi ha poco tempo.
- legumi secchi: la scelta migliore. Economici, conservabili a lungo, sazianti, ricchi di sapore e nutrienti.
Legumi secchi in due varianti:
- legumi secchi integri: completi della buccia esterna, sono i più ricchi di fibre e nutrienti.
- legumi decorticati o spezzati: privati della buccia, risultano più leggeri, con meno fibre ma un maggior contenuto proteico.
Come introdurre i legumi e come migliorarne la digeribilità
Chi non è abituato a consumare legumi poterebbe riscontrare gonfiore o difficoltà digestive, ecco alcuni consigli:
- iniziare con piccole quantità, aumentandole gradualmente
- preferire inizialmente i legumi decorticati, come le lenticchie rosse o il tofu (privo di fibre)
- aggiungere un pezzetto di alga kombu durante ammollo e cottura
- utilizzare spezie e aromi carminativi: alloro, finocchio, zenzero, cumino, menta, timo, rosmarino, anice…
- aggiungere qualche goccia di limone a fine preparazione per favorire digestione e assorbimento di ferro e calcio
- evitare legumi secchi troppo vecchi: controllare sempre la data di scadenza
- cuocere bene i legumi, masticarli a lungo e, per una maggiore digeribilità, frullarli oppure passarli al passaverdure se legumi interi (non decorticati), per eliminare la buccia.
Preparazione e cottura dei Legumi
- lavare i legumi sotto acqua corrente
- metterli in ammollo con alga kombu per il tempo indicato
- durante l’ammollo, risciacquarli una o più volte
- scolarli e cuocerli in acqua pulita con l’alga kombu
- aggiungere il sale solo a fine cottura
- i legumi cotti devono risultare morbidi ma integri
- per migliorarne la digeribilità, frullarli o passarli al passaverdure.
Una volta cotti puoi conservare i legumi:
- 3-4 giorni in frigorifero
- 1 settimana sottovuoto
- in congelatore, in porzioni pronte all’uso.
Tempi di ammollo, cottura e rapporto legume-acqua
N.B. I tempi di cottura indicati in tabella sono orientative possono variare in base alla qualità, alla freschezza del legume e alla durata dell’ammollo. Un ammollo più prolungato riduce i tempi di cottura.
I legumi già cotti in vaso
- rappresentano un buon compromesso da tenere in dispensa, permettono di preparare piatti semplici e gustosi in pochi minuti
- è importante controllare l’etichetta ingredienti, deve riportare solo legumi, acqua e sale
- preferire quelli biologici, conservati in vaso in vetro o sottovuoto cotti a vapore
- è importante risciacquarli con cura prima dell’uso
Alcune raccomandazioni
- preferire possibilmente i legumi secchi, interi o decorticati (se hai poco tempo anche quelli decorticati o spezzati sono ottimi)
- sceglierli possibilmente biologici
- masticare bene è fondamentale per una buona digestione
- per i bambini sotto i 4 anni, seguire indicazioni specifiche per lo svezzamento
- evitare il consumo in caso di infiammazioni intestinali, o se sussistono controindicazioni mediche
Consiglio pratico: cuocere una buona quantità di legumi e conservarli in porzioni pronte.
I legumi sono versatili e gustosi: ottimi da soli, in insalata, in zuppe, minestroni, vellutate, hummus, polpette, primi, secondi e persino dolci.
La Mia cucina Macro Easy non è solo una cucina consapevole che ti permette di avere una migliore qualità della vita, ma un vero e proprio stile di vita.