Nella Mia Cucina Macro Easy applico i principi della macrobiotica, oggi rivisitati per adattarli al contesto attuale e alle nostre tradizioni mediterranee. In questo approccio, i legumi hanno un ruolo centrale: sono preziosi alleati per costruire un corpo forte, in modo sano e naturale, senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.

Grazie alla loro versatilità, ai numerosi utilizzi in cucina e alle tante ricette gustose che permettono di creare, i legumi – insieme a cereali integrali e verdure – completano in modo ideale un piatto equilibrato. Non solo per le loro straordinarie proprietà nutritive, ma anche per le loro preziose qualità energetiche.

Un Alimento universale e consigliato

I legumi fanno parte della dieta di tutte le culture del mondo e sono profondamente radicati anche nelle tradizioni regionali italiane. Organismi internazionali come la FAO, l’OMS e l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ne raccomandano il consumo quotidiano, grazie ai numerosi benefici per il benessere e la salute.

 

I Principali benefici dei legumi

  • rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri
  • aiutano ad abbassare il colesterolo
  • stabilizzano i livelli di zuccheri nel sangue
  • prevengono il diabete
  • hanno proprietà antinfiammatorie
  • contribuiscono alla prevenzione di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi
  • sono ricchi di fibre solubili prebiotiche, utili per la flora intestinale, la digestione, le funzioni intestinali, il senso di sazietà e per contrastare la stitichezza
  • contengono oligoelementi e vitamine importanti per la crescita cellulare e il metabolismo.

 

Legumi e le 5 Trasformazioni

Come i cereali integrali in chicco, anche i legumi – per la loro doppia natura Yang (seme) e Yin (frutto) – sono considerati equilibrati e dotati di una forte energia vitale, che si trasmette anche al nostro organismo.
Secondo i principi delle 5 trasformazioni, ogni legume nutre una specifica energia, che a sua volta sostiene determinati organi, corrispondenti alle diverse stagioni:

 

Le tipologie di legumi in commercio 

  • legumi freschi: reperibili solo in primavera/estate, come piselli, fave e alcuni fagioli. Dal sapore fresco e delicato.
  • legumi surgelati: vicini per gusto e proprietà al prodotto fresco, anche se disponibili in poche varietà.
  • legumi già cotti in vaso: meno “vitali” rispetto ai legumi secchi, ma pratici per chi ha poco tempo.
  • legumi secchi: la scelta migliore. Economici, conservabili a lungo, sazianti, ricchi di sapore e nutrienti.

Legumi secchi in due varianti:

  • legumi secchi integri: completi della buccia esterna, sono i più ricchi di fibre e nutrienti.
  • legumi decorticati o spezzati: privati della buccia, risultano più leggeri, con meno fibre ma un maggior contenuto proteico.

 

Come introdurre i legumi e come migliorarne la digeribilità

Chi non è abituato a consumare legumi poterebbe riscontrare gonfiore o difficoltà digestive, ecco alcuni consigli:

  • iniziare con piccole quantità, aumentandole gradualmente
  • preferire inizialmente i legumi decorticati, come le lenticchie rosse o il tofu (privo di fibre)
  • aggiungere un pezzetto di alga kombu durante ammollo e cottura
  • utilizzare spezie e aromi carminativi: alloro, finocchio, zenzero, cumino, menta, timo, rosmarino, anice…
  • aggiungere qualche goccia di limone a fine preparazione per favorire digestione e assorbimento di ferro e calcio
  • evitare legumi secchi troppo vecchi: controllare sempre la data di scadenza
  • cuocere bene i legumi, masticarli a lungo e, per una maggiore digeribilità, frullarli oppure passarli al passaverdure se legumi interi (non decorticati), per eliminare la buccia.

 

Preparazione e cottura dei Legumi

  1. lavare i legumi sotto acqua corrente
  2. metterli in ammollo con alga kombu per il tempo indicato
  3. durante l’ammollo, risciacquarli una o più volte
  4. scolarli e cuocerli in acqua pulita con l’alga kombu
  5. aggiungere il sale solo a fine cottura
  6. i legumi cotti devono risultare morbidi ma integri
  7. per migliorarne la digeribilità, frullarli o passarli al passaverdure.

Una volta cotti puoi conservare i legumi:

  • 3-4 giorni in frigorifero
  • 1 settimana sottovuoto
  • in congelatore, in porzioni pronte all’uso.        

 

Tempi di ammollo, cottura e rapporto legume-acqua  

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N.B. I tempi di cottura indicati in tabella sono orientative possono variare in base alla qualità, alla freschezza del legume e alla durata dell’ammollo. Un ammollo più prolungato riduce i tempi di cottura.

 

I legumi già cotti in vaso

  • rappresentano un buon compromesso da tenere in dispensa, permettono di preparare piatti semplici e gustosi in pochi minuti
  • è importante controllare l’etichetta ingredienti, deve riportare solo legumi, acqua e sale
  • preferire quelli biologici, conservati in vaso in vetro o sottovuoto cotti a vapore 
  • è importante risciacquarli con cura prima dell’uso

 

Alcune raccomandazioni 

  • preferire possibilmente i legumi secchi, interi o decorticati (se hai poco tempo anche quelli decorticati o spezzati sono ottimi) 
  • sceglierli possibilmente biologici
  • masticare bene è fondamentale per una buona digestione
  • per i bambini sotto i 4 anni, seguire indicazioni specifiche per lo svezzamento
  • evitare il consumo in caso di infiammazioni intestinali, o se sussistono controindicazioni mediche                                                                                

Consiglio pratico: cuocere una buona quantità di legumi e conservarli in porzioni pronte.

I legumi sono versatili e gustosi: ottimi da soli, in insalata, in zuppe, minestroni, vellutate, hummus, polpette, primi, secondi e persino dolci.

 

La Mia cucina Macro Easy non è solo una cucina consapevole che ti permette di avere una migliore qualità della vita, ma un vero e proprio stile di vita. 

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