L’olio e il sale sono due alimenti presenti in tutte le cucine del mondo: la loro diffusione universale dimostra quanto siano importanti e quanto sia fondamentale sceglierli con attenzione, privilegiando sempre prodotti di qualità, poiché li consumiamo quotidianamente. In questo articolo ci concentreremo sull’olio, un alimento prezioso e considerato indispensabile per la nostra salute, utilizzato da secoli come condimento che arricchisce e completa numerose preparazioni della nostra cucina.
Non tutti gli oli sono uguali: nella Mia Cucina Macro Easy utilizzo principalmente l’olio extravergine d’oliva e l’olio di sesamo e olio di girasole, poiché possiedono importanti proprietà nutrizionali ed energetiche e sono adatti sia a crudo che in cottura.
L’Olio Extravergine di Oliva
L’olio extravergine d’oliva si estrae dalle olive, frutto dell’ulivo, la pianta coltivata dall’uomo più antica, arrivata in Italia dalla Grecia circa 4.000 anni fa. Da sempre pilastro dell’alimentazione mediterranea, l’olio extravergine d’oliva possiede numerose qualità e proprietà:
- contiene acidi grassi essenziali
- è ricco di polifenoli, antiossidanti e antinfiammatori
- apporta vitamine E, A, K
- contiene sali minerali come fosforo, zolfo, potassio, magnesio, calcio, cloro, ferro e rame
- aiuta a ridurre il colesterolo
- contribuisce a ridurre la pressione sanguigna
- sostiene la salute cardiovascolare
- contribuisce a prevenire il diabete
- riduce i picchi glicemici dopo i pasti
- aiuta a prevenire malattie legate all’invecchiamento
- possiede proprietà antitumorali
- rafforza il sistema immunitario contro batteri e virus
- favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
In commercio esistono molte varietà di olio extravergine d’oliva, è preferibile scegliere olio di qualità:
- possibilmente biologico
- venduto in bottiglie di vetro scure
- prodotto in Italia
- ricavato da olive italiane
- estratto a freddo
- ottenuto unicamente con procedimenti meccanici.
Il colore: varia dal verde scuro intenso al verde chiaro brillante, fino al giallo paglierino o oro, con molte sfumature determinate da fattori come stato di conservazione e cultivar (zona di produzione, tipo di terreno, grado di maturazione delle olive, presenza di clorofilla, caroteni e polifenoli, preziosi composti sia per la salute sia per la conservazione naturale dell’olio).
Il sapore: può variare da delicato a intenso a seconda della coltivar. In genere presenta un equilibrio tra note amare e piccanti, accompagnate da sentori fruttati più o meno intensi. Un buon extravergine, oltre a queste qualità, regala al palato un retrogusto gradevole e una piacevole sensazione di corposità.
All’apertura della bottiglia: sprigiona un profumo intenso di erba fresca e olive appena raccolte
Come si conserva: in bottiglie di vetro scuro, al riparo da luce e calore, in un luogo fresco e asciutto.
Punto di fumo (la temperatura in cui un olio inizia a degradarsi producendo fumo e sostanze tossiche) che generalmente si aggira intorno ai 190-210 C° risulta piuttosto stabile al calore, nella mia cucina lo utilizzo a crudo, per la maggior parte delle cotture, comprese fritture leggere e veloci.
L’olio extravergine d’oliva non perde completamente le sue proprietà benefiche durante la cottura, anche se una parte degli antiossidanti tende a degradarsi con il calore.
L’olio di sesamo
L’Olio si sesamo e si ricava dal seme della pianta erbacea annuale di sesamo, coltivata in tutto il mondo e conosciuta da oltre 3.000 anni. Nella Mia Cucina Macro Easy questo prezioso seme è riconosciuto come un’eccellente fonte di calcio ed è presente anche in altre preparazioni, come tahin e gomasio.
Principali qualità e proprietà dell’olio di sesamo:
- ricco di minerali come ferro, fosforo, rame, magnesio, selenio e calcio
- ricco di omega-3, in particolare di acido linoleico
- contiene vitamine B, E, K
- ha un effetto ricostituente
- rafforza il sistema immunitario
- favorisce la circolazione e la qualità del sangue
- possiede proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali
- ha un effetto lubrificante sull’intestino, utile in caso di stitichezza
- rinforza i capelli
- ad uso topico calma la pelle irritata e arrossata, può essere utile in caso di eczemi ed eritemi e lenisce le gengive infiammate.
In commercio troviamo due principali tipi di olio di sesamo:
- da semi al naturale
Aspetto e gusto: olio trasparente, di colore tendente al giallo oro, profumo e sapore delicatamente nocciolato
da semi tostati
Aspetto e gusto: olio più scuro, di colore tra l’ambrato e il marrone, profumo e sapore aromatico che ricorda le nocciole tostate.
Come si conserva: l’olio di sesamo non irrancidisce facilmente grazie al sesamolo, una sostanza “autoconservante” che mantiene inalterate le proprietà nutritive anche a temperatura ambiente. Una volta aperto, è comunque consigliabile conservarlo al riparo dalla luce e in luogo fresco.
Punto di fumo (la temperatura in cui un olio inizia a degradarsi producendo fumo e sostanze tossiche) : circa 177°
Nella mia cucina lo uso a crudo per alcune preparazioni e in varie cotture comprese le verdure saltate velocemente. Quando reperibile utilizzo olio di sesamo tostato per il delizioso sapore che conferisce alle verdure saltate e ad altre preparazioni a base di cereali. Per friggere con l’olio di sesamo preferisco scegliere quello semi-raffinato con punto di fumo circa a 232°C
L’olio di girasole
L’olio di girasole alto oleico si ricava dai semi di una varietà di girasole selezionata per l’elevato contenuto di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo della stessa famiglia dell’olio extravergine di oliva. Questa caratteristica lo rende più stabile rispetto al comune olio di girasole, sia dal punto di vista nutrizionale che per l’uso in cucina.
Principali qualità e proprietà:
- ricco di acido oleico (omega-9), utile per mantenere sotto controllo il colesterolo
- fonte di vitamina E, potente antiossidante naturale
- contiene fitosteroli benefici per il sistema cardiovascolare
- favorisce l’elasticità della pelle e la salute dei tessuti
- è digeribile e sostiene i livelli energetici.
Aspetto e gusto: ha un colore giallo chiaro e un sapore delicato di seme fresco, che può presentare un retrogusto leggermente amaro, generalmente non copre i gusti degli altri ingredienti.
Conservazione: in bottiglie di vetro scuro, al riparo da luce e calore, in luogo fresco e asciutto.
Punto di fumo: l’olio di girasole alto oleico: circa 225-232°C, risulta resistente alle alte temperature
Nella mia cucina lo utilizzo sopratutto per per fritture, rosolature intense, nei dolci da forno e per la preparazione di salse e maionesi vegetali.
L’aspetto energetico dell’Olio
La scienza della nutrizione ci informa sulla chimica degli alimenti; la macrobiotica, pur tenendone conto, considera anche l’aspetto energetico, ossia l’effetto che un alimento ha su di noi in base al luogo, alla stagione, al clima e allo stato in cui ci troviamo.
Secondo la visione macrobiotica, tutti gli oli hanno qualità Yin/espansiva e dispersiva: portano il calore interno verso la superficie e per questo esercitano un effetto rinfrescante. Se consumati in eccesso, possono però raffreddare troppo il corpo, favorendo debolezza e la formazione di umidità. Per questo è consigliabile ascoltare sempre il proprio organismo, in particolare nei momenti di debolezza o quando si è molto sensibili al freddo.
In particolare, l’olio extravergine di oliva possiede una qualità più Yin rispetto all’olio di sesamo e di girasole poiché ricavato dal frutto, che in macrobiotica è considerato più Yin del seme.
Utilizzato a crudo, risulta molto rinfrescante e, pur essendo adatto in ogni stagione, è particolarmente indicato per contrastare il caldo. L’olio di sesamo, invece, essendo ottenuto dal seme (cos’ l’olio do girasole) – piccolo e concentrato –ha un effetto meno Yin/raffreddante. Per questo rappresenta una valida alternativa all’olio extravergine, soprattutto durante l’inverno o nei momenti in cui si è più sensibili al freddo.
Personalmete utilizzo principalmente questi due oli, e utilizzo invece l’olio di girasole principalmente nei dolci da forno r per realizzare salse e maionese
L’utilizzo a crudo resta il modo migliore per preservare tutte le proprietà degli oli. Tuttavia, grazie alla cottura (calore) e all’aggiunta di sale – entrambi fattori yanghizzanti – è possibile attenuarne l’effetto Yin, ottenendo piatti più riscaldanti e rafforzanti. Questo approccio può risultare particolarmente utile durante l’inverno o, in qualsiasi stagione, quando si avverte la necessità di sostenere vitalità ed energia.
Consiglio di cucina macro
Legumi saporiti con soffritto leggero
Il soffritto è un ottimo alleato per insaporire i piatti, anche quando vogliamo cucinare i legumi. Con qualche piccolo accorgimento, possiamo renderlo più leggero, mantenere il suo tipico profumo e ridurre l’effetto Yin dell’olio, grazie a calore e sale (fattori yanghizzanti), conservando al tempo stesso la maggior parte delle sue proprietà.
Procedimento:
- Versa un filo di olio EVO in un tegame.
- Aggiungi le verdure del soffritto a scelta: cipolla, scalogno e/o porro, carota e/o sedano, ed eventuali erbe aromatiche a piacere.
- Unisci un solo pizzico di sale, così le verdure rilasceranno poca acqua.
Se invece aggiungi fin da subito tutto il sale necessario, le verdure rilasceranno troppa acqua: in questo caso diventeranno stufate e assumeranno un sapore dolce, comunque gradevole. - Alza brevemente la fiamma e mescola continuamente per qualche istante con un cucchiaio di legno.
- Aggiungi un filo d’acqua e i legumi (anche già cotti in vaso).
- Lascia insaporire per qualche minuto, quindi spegni la fiamma.
- Se necessario, completa la sapidità durante la cottura con sale o salsa di soia.
- Prima di servire, se lo desideri, aggiungi un filo di olio EVO a crudo: in questo modo ti garantirai non solo aroma e vitalità al piatto, ma anche tutte le proprietà antiossidanti dell’olio, quelle più sensibili al calore, senza eccedere con lo Yin.
La Mia cucina Macro Easy non è solo una cucina consapevole che ti permette di avere una migliore qualità della vita, ma un vero e proprio stile di vita.
