Il miglio è un cerale molto antico appartenente alla famiglia delle Graminacee. É senza glutine e particolarmente digeribile, tanto da essere usato nello svezzamento naturale dei bambini. È ricco di carboidrati e ancor più di proteine, contiene vitamine A, E, K, vitamine del gruppo B, minerali come fosforo, ferro, calcio, magnesio e zinco, e ottime fibre che favoriscono senso di sazietà e sono utili alle funzioni intestinali. Inoltre il miglio contiene sostanze che favoriscono la produzione di collagene e cheratina rafforzanti per pelle, capelli, unghie e denti.
Per questa sua ricchezza di nutrienti il miglio è considerato un alimento energizzante e ricostituente, consigliato anche in periodi di particolare stress e stanchezza.
La tipologia di miglio più utilizzata è quella decorticata che generalmente cuoce in 20 minuti. Esiste anche il miglio bruno selvatico ma necessita di tempi di cottura molto, molto lunghi.
In commercio troviamo il miglio anche sotto forma di farina, fiocchi, soffiato, pasta, bevanda vegetale e “amasake” (una crema leggermente dolce a base di miglio fermentato)
Nel ciclo delle 5 Trasformazioni che applico alla Mia Cucina Macro Easy il miglio è il cereale dell’energia Terra che interessa gli organi stomaco e milza/pancreas e che corrisponde alla tarda estate, il periodo che precede l’autunno, ma come ogni cereale può essere utilizzato in ogni stagione.
Consigli per la preparazione
Il miglio deve essere ben lavato, questo consente di eliminare residui di polvere e le saponine (sostanze che la pianta produce come difesa naturale) che possono rilasciare un retrogusto amaro al cereale.
Il miglio decorticato non necessita di ammollo, anche se un ammollo breve di 30-40 minuti può essere utile per ridurre i tempi di cottura e a riattivare i suoi nutrienti (in questo caso dopo averlo lavato si mette in ammollo con la giusta quantità di acqua già pronto per la cottura).
Il miglio deve essere cotto per assorbimento secondo la proporzione miglio/acqua da 1:3 a 1:5 a seconda si voglia ottenere un cereale più asciutto e sgranato, oppure una consistenza densa/cremosa tipo polenta o vellutata.
Ricetta base per la cottura
Dopo il lavaggio trasferire il miglio in una pentole alta in acciaio dal fondo spesso e pesante con la giusta proporzione d’acqua e un pezzetto di alga Kombu, portare a bollore, salare con sale marino integrale, abbassare la fiamma al minimo e se possibile continuare la cottura inserendo tra la pentola e il fuoco un piastra frangi fiamma. Rimettere il coperchio con foro vapore oppure lasciare un lieve spiraglio, far cuocere senza aprire e senza mescolare, dopo 20 minuti circa controllare e se il liquido è stata totalmente assorbito, (fare un foro al centro del miglio con un mestolo di legno per verificare) spegnere e lasciar riposare 5 minuti coperto, ora il miglio è pronto.
Per ottenere un miglio più sgranato ad esempio per un’insalata estiva o per aggiungerlo ad una zuppa, lavare il miglio scolarlo bene e tostarlo nella pentola senza aggiunta di olio, aggiungere poi la giusta proporzione di acqua o brodo vegetale bollente, in questo modo il miglio inizia subito a cuocere e alla fine risulterà sgranato.
Il miglio può essere cucinato anche come risotto, basta farlo tostare poi aggiungere le verdure desiderate e procedere aggiungendo man mano acqua o brodo vegetale caldo fino a fine cottura.
Con il miglio si possono realizzare anche deliziose crocchette, sformati, tortini da ripassare in forno, in questo modo realizziamo la “doppia cottura” che secondo i principi applicati alla Mia Cucina Macro Easy, conferisce qualità rafforzanti alle preparazioni senza creare le tensioni e indurimenti al corpo come invece creano gli alimenti molto Yang.
Il miglio si presta per essere cotto anche insieme ad altri cereali come riso integrale o avena, ottimi abbinamenti con cui realizzare deliziose creme per la colazione in versione dolce o salata.
Come ogni cereale in chicco il miglio si conserva scondito in un contenitore preferibilmente di vetro ben chiuso per 3-4 giorni, oppure sottovuoto per una settimana. Questo permette di cuocere maggiore quantità di cereale e averlo così già pronto in frigorifero per variarlo ad ogni pasto con verdure e/o legumi diversi.
