I ceci, conosciuti e apprezzati fin dall’epoca degli antichi Egizi, sono legumi tondeggianti, lisci o leggermente bitorzoluti, di diversi colori – gialli, rossi, chiari o neri – a seconda della zona di origine. In Italia vengono coltivati in Campania, Liguria e, soprattutto, in Toscana, Umbria e Puglia, dove – oltre alla varietà chiara o gialla più diffusa, si trova anche il cece nero, di dimensioni più piccole e consistenza più dura.
I ceci sono reperibili in diverse forme:
- secchi interi – la versione più integra e ricca di nutrienti
- secchi decorticati – più rapidi da cuocere, privati della cuticola o buccia esterna – detta anche tegumento, la parte più ricca di fibre – in alcuni casi vengono anche spezzati per facilitarne la preparazione. L’assenza della buccia li rende inoltre più leggeri, ma non poveri di nutrienti, meglio tollerati da chi ha un’intestino delicato o non abituato al consumo dei legumi.
- farina di ceci– meno ricca di nutrienti ma molto versatile
- già cotti– ideali quando si ha poco tempo; è consigliabile scegliere ceci di origine italiana, biologici, confezionati in vaso di vetro e con etichetta che riporti soltanto ceci, acqua e sale. Prima dell’uso, sciacquarli abbondantemente sotto acqua fredda per eliminare l’eccesso di sale.
Proprietà nutrizionali
Come tutti i legumi, i ceci sono un’ottima fonte di:
- Proteine vegetali
- Grassi buoni
- Sali minerali
- Vitamine
- Fibre
Le fibre contenute nei ceci favoriscono il transito intestinale, aumentano il senso di sazietà, aiutano a ridurre il colesterolo e a controllare la glicemia. Tuttavia, per chi ha un intestino delicato o non è abituato al consumo di legumi, possono risultare di difficile digestione. In questi casi è consigliabile iniziare con piccole quantità di ceci secchi decorticati, ben cotti. Qui altri consigli utili.
Il sapore: delicato e nocciolato, alcune varietà, come i ceci neri, possono avere un sapore più intenso.
La consistenza dopo la cottura: morbida, da farinosa a cremosa
Ideali per: insalate, zuppe, minestroni, stufati, vellutate, purè, sughi e condimenti per pasta e cereali integrali, frittate, burger, crocchette, hummus, crema per pinzimonio.
Nella Mia Cucina Macro Easy, dal punto di vista energetico i ceci insieme ai fagioli Azuki sostengono l’Energia Terra della tarda estate, collegata a pancreas-milza e stomaco
Provali così
Ceci Snack
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati (se già cotti in vaso, risciacquati e ben scolati)
- 1 cucchiaino di cumino secco tritato
- 1 cucchiaio di erba cipollina secca tritata oppure la punta di un cucchiaino di aglio in polvere
- ½ cucchiaino di curry
- 1-2 cucchiai di mandorle ridotte in farina oppure farina di mais fioretto
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Qualche pizzico di sale marino integrale
- Carta da forno
Procedimento
- Preriscaldare il forno a 200 °C.
- In una ciotola capiente unire cumino, erba cipollina o (aglio in polvere), curry, farina di mandorle o (farina di mais) e sale. Mescolare bene.
- In un’altra ciotola versare i ceci, aggiungere l’olio e mescolare fino a ungerli uniformemente.
- Unire i ceci al mix di spezie ed erbe, mescolando finché risultano ben infarinati.
- Disporre i ceci in un unico strato su una teglia rivestita con carta da forno, senza sovrapporli.
- Cuocere a 200 °C per circa 30 minuti, rigirandoli a metà cottura.
Variante: puoi personalizzare la ricetta sostituendo le spezie e le erbe con origano, rosmarino, salvia, curcuma, paprica o zenzero in polvere.
La Mia cucina Macro Easy non è solo una cucina consapevole che ti permette di avere una migliore qualità della vita, ma un vero e proprio stile di vita.
